En un mundo donde la información sobre alimentación saludable abunda, es fácil sentirse abrumado por los consejos contradictorios que circulan en redes. Desde dietas de moda hasta prohibiciones alimentarias, a menudo es difícil distinguir entre lo que realmente es saludable y lo que no. En este artículo, de la mano de la nutricionista, Ale Avellán, desmitificamos algunos de los conceptos más populares sobre la alimentación, aclarando qué es cierto y qué no, para ayudarte a tomar decisiones informadas y equilibradas sobre tu bienestar.
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¿Dejar los carbohidratos para bajar de peso?
Es un mito. Necesitas tanto macronutrientes como micronutrientes para mantener una alimentación balanceada. Dependiendo de tu objetivo, es posible que necesites más de ciertos grupos de alimentos. Por ejemplo, si quieres bajar de peso, debes consumir una cantidad adecuada de carbohidratos, pero también aumentar la ingesta de proteínas y fibra para sentirte más saciado y evitar un exceso de carbohidratos.
Por otro lado, si deseas aumentar de peso, ya sea en una persona desnutrida o para ganar masa muscular, necesitas incrementar las cantidades de alimentos, especialmente de proteínas y carbohidratos.
“Dietas milagrosas”
Existen supuestas dietas milagrosas que afirman que comer solo cierto alimento te hará bajar de peso.
No funciona así, porque si existiera algún alimento capaz de hacerte perder grasa, no habría tantos problemas de obesidad o sobrepeso. Por lo tanto, no existe una dieta milagrosa.
Por otro lado, el ayuno intermitente no es una dieta; es una herramienta que implica ayunar o dejar de comer durante ciertas horas. Sin embargo, el aporte calórico que necesitas debe consumirse durante ese día. Por ejemplo, si ayuno 12, 14 o 15 horas, tengo una ventana más corta para alimentarme. Así que no se trata de un método milagroso para bajar de peso.
¿El azúcar de las frutas igual de dañino?
En cuanto a las frutas, mucho se ha hablado de la fructosa, que es el azúcar natural de la fruta, y que no hace daño. Muchos dicen que la fructosa es mala, pero solo lo es cuando se extrae de la fruta y se modifica para utilizarla en alimentos ultraprocesados. En ese caso, sí puede ser perjudicial, pero la fructosa en su forma natural no lo es.
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Algunas personas piensan que comer muchas frutas eleva la glucosa o engorda, pero eso no es del todo cierto. Generalmente, no se consumen más de 10 porciones de fruta al día.
El consumo de jugo de frutas puede generar un pico de glucosa porque al licuar la fruta cambia su composición química, y el cuerpo lo procesa de manera diferente. Sin embargo, eso no significa que sea dañino. Aun así, es recomendable consumir las frutas de manera natural en lugar de en jugos, papillas o postres, ya que de esta forma las fibras y las vitaminas son mejor absorbidas.
¿Qué comer en la noche?
Si consumes alimentos pesados en la noche, como pasta, granos, choclo o garbanzos, será una comida difícil de digerir. Hay que recordar que el cuerpo tiene funciones distintas durante el día y la noche.
Durante el día, el cuerpo está activo, trabajando y digiriendo alimentos, mientras que en la noche el objetivo es descansar y recuperarse. ¿Qué pasa si comes muy tarde? El cuerpo necesita de 3 a 4 horas para digerir adecuadamente la comida. Si cenas una pizza a las 21:00 y te vas a dormir a las 22:00 o 23:00, el cuerpo no habrá terminado la digestión, explica Avellán.
Esto provoca que el trabajo digestivo quede incompleto, lo que puede alterar las hormonas del hambre y la saciedad, como la leptina y la grelina. Estas hormonas se disparan durante la madrugada, haciendo que al día siguiente tengas más hambre y no te sientas saciado, lo que contribuye a la acumulación de grasa. Además, el sueño será menos profundo, lo que también promueve la acumulación de grasa.
Lo recomendable es cenar entre las 18:00 y las 19:00. Asegúrate de desayunar abundantemente, almorzar bien y cenar algo más ligero, lo que no significa que debas dejar de comer por completo.
Si sabes que te quedarás trabajando hasta tarde, trata de cenar más abundante para darle a tu organismo tiempo de digerir durante las 3 o 4 horas siguientes. Si no es posible, opta por alimentos que no generen un gran pico de glucosa, pero que te aporten energía, como yogur griego con frutas, un trocito de chocolate con frutos secos, recomienda la nutricionista.
