Los glúteos son uno de los músculos más grandes del cuerpo y, por lo tanto, pueden responder bien al entrenamiento de fuerza. Hay muchos ejercicios que pueden ayudar a aumentar los glúteos, pero algunos de los mejores incluyen:
Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio clásico para los glúteos. Para hacer una sentadilla, ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Baja las caderas hasta que los muslos estén paralelos al suelo y luego sube de nuevo.
Peso muerto
El peso muerto es otro ejercicio excelente para los glúteos. Para hacer un peso muerto, ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Agarra una barra con las manos separadas al ancho de los hombros y dóblate por las caderas para bajar la barra hasta que toque el suelo. Luego, levanta la barra de nuevo hasta la posición inicial.
Extensiones de cadera
Las extensiones de cadera son un ejercicio que se centra específicamente en los glúteos. Para hacer una extensión de cadera, acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Coloca una toalla enrollada debajo de las caderas para apoyarlas. Levanta la cadera del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Luego, baja la cadera de nuevo al suelo.
Hip thrust
El hip thrust es un ejercicio similar a la extensión de cadera, pero se realiza con la espalda apoyada en un banco o silla. Para hacer un hip thrust, acuéstate boca arriba con la espalda apoyada en un banco o silla. Coloca los pies en el suelo con los talones debajo de las rodillas. Levanta la cadera del banco hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Luego, baja la cadera de nuevo al banco.
Estos ejercicios se pueden realizar de 2 a 3 veces por semana para obtener los mejores resultados. Si eres principiante, comienza con 10 repeticiones de cada ejercicio y aumenta gradualmente la cantidad de repeticiones a medida que te fortalezcas.
Además de los ejercicios, es importante seguir una dieta saludable para ayudar a aumentar la masa muscular. Una dieta saludable incluye frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras. Es importante limitar la ingesta de azúcares añadidos, grasas saturadas y grasas trans.
Al combinar el ejercicio con una dieta saludable, puedes lograr unos glúteos más grandes y tonificados.
